年をとっても元気な人は、骨が丈夫です。日本は平均寿命が高い国ですが、健康寿命（介護の必要がなく生活できる期間）と平均寿命との差が10年もあります。その原因は様々ですが、骨折も理由の一つです。つまり、丈夫な骨の維持は、健康寿命を長くする一つのポイントと言えます。
骨の丈夫さを判断する基準の一つが骨密度です。骨密度は、思春期をピークに脆くなり、更年期を迎えると骨密度が急降下します。思春期以降に骨密度が高くなることはありません。丈夫な骨を維持するには、若い頃の骨密度をどれだけ維持できるかが重要なのです。
骨密度を維持するのに欠かせないのは、毎日の食事から摂る栄養素たち。本記事では、骨を強くするために必要な栄養と、骨を強くするお蕎麦のアレンジをご紹介します。ぜひ、お蕎麦のレパートリーに加えてくださいね。
納豆とサーモンの和風蕎麦
https://cookpad.com/recipe/4610708
ゴマ油で焼いたサーモンと納豆を蕎麦に乗せるシンプルなアレンジですが、お蕎麦屋さんではほとんど見かける事のない珍しいアレンジです。冷たい麺つゆをかければ、夏でも美味しく食べられますよ。冬場は温かいお出汁で食べてもいいですね。レシピではわさびを使っていますが、ゆずこしょうを乗せても美味しくなるでしょう。
骨を労わるポイント1：サーモンのカルシウム
カルシウムを摂るためには、小魚をポリポリ食べれば良いイメージがありますが、実は魚なら何でも良いのです。もちろん、サーモンにもカルシウムは含まれています。
カルシウムと骨の密接な関係
骨を作る栄養であるカルシウム。骨は、骨格を支える大切な器官ですが、体内ではカルシウムの貯蔵庫の役割をしています。体内のカルシウムが減ると、骨のカルシウムを溶かして足りないところに補充しようとするのです。こうした事態を防ぐには、カルシウムを不足なく摂ることが重要です。余ったカルシウムは摂取しても骨に貯蔵されるので、しっかりと摂取しましょう。
骨を労わるポイント2：納豆のカリウム
納豆は、ビタミンKが群を抜いて多い食材です。カリウムは発酵食品や青菜に多く含まれていますが、納豆のビタミンKは桁違いです。
どうして骨を作るためにカリウムが必要なの？
カリウムは、カルシウムを骨に取り込むことを助ける栄養素です。よって、骨を労わる食事をする際には、積極的に摂りましょう。骨を作る栄養といえばカルシウムですが、カルシウムは吸収されにくいミネラルなので、他の栄養素によってその吸収や代謝がサポートされています。骨を強くするためには、カルシウムだけ摂っていれば良いわけではないのです。
さらに骨を強くするアレンジはこれだ！
骨を強くするために納豆とサーモンの和風蕎麦をもっとアレンジしてみましょう。アレンジした蕎麦のレパートリーがさらに増えますよ。
きのこを追加してカルシウムの吸収をサポート
骨を丈夫にするには、カルシウムとビタミンKの他に、ビタミンDも必要です。ビタミンDはカルシウムを体内に取り込むことをサポートする栄養素で、ビタミンDがなければカルシウムの吸収や代謝が上手くできません。
そこで、ビタミンDを多く含むきのこ類を、納豆とサーモンの和風蕎麦に追加してあげましょう。きのこを茹でるだけでも良いですし、冬場であれば温かいあんかけにしても美味しく食べられますよ。
きのこの種類は何でも良いのですが、えのきだけ、ぶなしめじ、しいたけ等は身近で蕎麦にもよく合うでしょう。エリンギも食感がしっかりしていておすすめです。太めの千切りにしてトッピングにすると良いでしょう。
鮭に飽きたら魚の種類を変えてみよう
納豆とサーモンの和風蕎麦の魚はサーモンを使用していますが、鮭に飽きたら他の魚でも代用できます。魚はカルシウムを豊富に含んでいますので、鮭以外のお魚に変えても問題ありません。
鮭はカルシウムだけではなく、骨の吸収をサポートするビタミンDも多く含んでいる魚です。イワシ、サンマ、ヒラメなどもビタミンDが豊富な魚ですので、魚選びの参考にしてくださいね。
青菜を追加すると栄養も見た目もさらに魅力的に
青菜はビタミンKを豊富に含んでいます。納豆とサーモンの和風蕎麦の中には、ワサビ以外に緑色の食材がありません。さっと茹でた青菜をトッピングするだけで、見た目が鮮やかになりますよ。
青菜は、ほうれん草、小松菜などが扱いやすいでしょう。さっと茹でてトッピングにする他、先ほど紹介したきのこ類と一緒にあんにしたり、甘辛く炊いたりするアレンジもおすすめです。
骨を強くするにはカルシウム、ビタミンD、Kを含む食材を選ぼう
骨を強くするためには、カルシウム、ビタミンD、Kが欠かせません。健康寿命を少しでも伸ばすために、若いうちから丈夫な骨を維持する食生活を意識しましょう。
納豆とサーモンの和風蕎麦は、カルシウムとビタミンKを含むので、骨を強くしてくれる蕎麦のアレンジです。さらに骨を強くするためにはビタミンDを含むきのこ類を摂るといいでしょう。今回はいろいろな食材を使ったアレンジもご紹介しましたので、ぜひ自分だけのお気に入りアレンジも見つけてみてくださいね。
（参考）
http://www.5aday.net/v350f200/kanri/kankei_2e.html