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お蕎麦豆知識

【栄養士解説】実は最強のダイエットフード!『蕎麦の実』の力

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トップクラスのバレリーナも認めるダイエットフード『蕎麦の実』。2017年6月にNHKが特集を行い、蕎麦の実がダイエットフードであることが広く知られました。
今回の記事では、蕎麦の実がもつパワーについて解説していきます。

蕎麦の実photo AC

1.まずは蕎麦の実とその周りのワードを知っておこう

みなさんは、蕎麦の実をスーパーで見かけたり、外食で食べたことはありますか?おそらく、食べたこともなければ、『蕎麦の実』という言葉そのものを、あまり聞かないのではないでしょうか。

さらに、ネット記事などで蕎麦の実について調べていくと、玄蕎麦や蕎麦米という言葉もでてきます。蕎麦の実と同じような扱いで使われているの?と疑問に思いますよね。

まずは、蕎麦の実とその周りのワードを整理していきましょう。

1-1.そもそも蕎麦の実って?蕎麦の実とは蕎麦粉になる前の蕎麦の状態

蕎麦の実は、蕎麦を収穫してすぐの状態、蕎麦粉へ製粉する前の段階の、蕎麦を指しています。つまり、蕎麦、蕎麦粉、蕎麦茶など、それらはすべて蕎麦の実からできているということです。

蕎麦の実photo AC

蕎麦の農家さんは、蕎麦の実を収穫し、それを製粉業者に販売して、製粉業者が蕎麦粉へと加工をしているのです。そして、蕎麦の職人さんが蕎麦粉を打って、私たちが良く見る蕎麦が出来上がるということです。

なお、厚生労働省が出している食品成分表には蕎麦の実の記載はなく、蕎麦米の記載があります。

1-2.蕎麦の実って蕎麦米のこと?

収穫されたばかりの蕎麦の実を、『玄蕎麦』、玄蕎麦の殻を取り除いたものを『蕎麦米』と呼びます。

蕎麦の実とは、玄蕎麦を指していることが多く、皮をむいた後の状態の蕎麦の実を『蕎麦の抜き実』と言いますが、ダイエットフードとして取り上げられるときは、あまり使い分けをされていないことも多いです。

蕎麦の実は通販で購入できますが、 玄蕎麦の状態のものを購入してしまっては処理が大変に!どのように調理すれば食べられるのか、よく確認してから購入しましょう。
蕎麦の実photo AC

2.蕎麦の実が注目された理由を栄養の観点から考えよう

次に、蕎麦の実が注目された理由と、栄養の観点からみていきましょう。

2-1.肌をきれいにする成分の1つ ビタミンB群

ビタミンB1やB2、B6などは肌の代謝に欠かせない栄養素です。蕎麦の実は、ビタミンB群を含んでいて、特にビタミンB1とB6は、蕎麦米1食で、1食に摂りたい量をすべて摂れてしまいます。

2-2.ポリフェノールの1種である ルチン

蕎麦の実には、ポリフェノールであるルチンを含んでいます。ルチンは、強い抗酸化作用をもつことから、生活習慣病の予防に効果的です。

特に、出血性の疾患を予防する効果があると実験で明らかになっていて、血管の弾力性を保ったり、血流を良好に促すことがわかってきています。

2-3.便秘を解消する要素として欠かせない 食物繊維

蕎麦米はを100g食べたとすると、1食でとりたい食物繊維の約65%をとることができます。精白米では、10%も摂れないことから、蕎麦米は食物繊維が多い穀類と言えますね。

食物繊維の不足は、便秘や大腸がんの原因となってしまいますので、不足なくとりたい栄養素です。

3.蕎麦の実ってどうやって食べればいいの?おすすめの食べ方は?

蕎麦の実はどのように食べると良いのでしょうか。普通の米とはちょっと炊き方が異なりますので、その点を中心に食べ合わせを考えてみましょう。

3-1.蕎麦の実×雑炊またはリゾットで、たんぱく質を強化!

蕎麦の実は穀類ですので、それだけではたんぱく源が足りません。そば米を1食に100g使ったとして、摂れるたんぱく質は9.6g。これは、成人女性が1食でとりたい量の半分程度しかありません。

そのため、雑炊やリゾットにして、たんぱく源を補いましょう。雑炊にするときは、鶏やたまごを足し、リゾットにするときはチーズをたっぷりにすると、たんぱく源を補えますよ。

蕎麦雑炊photo AC

鍋で雑炊やリゾットをつくるときは、焦げないように木べらで混ぜながら作ると良いです。

3-2.蕎麦の実×きのこスープで、ヘルシーなダイエット食に!

ダイエット中のメニューとしておすすめされることが多い、きのこスープや野菜スープ。しかし、これらは腹持ちがよくないことから、すぐにお腹がすいてしまいませんか。

きのこ類や野菜類をたっぷり入れたヘルシースープに、お湯でやわらかくした蕎麦の実を入れれば、腹持ちがよくないスープでも、満足感を得やすくなりますよ。

蕎麦の実×きのこスープphoto AC

ただし、蕎麦米のカロリーは、20gで約72キロカロリー。入れすぎるとカロリーの摂りすぎになりますから、20g程度までで抑えておきましょう。

まとめ

蕎麦の実は、収穫してすぐの蕎麦の、蕎麦粉になる前の状態を言います。通販サイトや健康情報の記事においては、蕎麦米、蕎麦の抜き実、などどあまり使い分けはされていないようなので注意しましょう。

栄養面では、ルチンや食物繊維、ビタミンB群などが注目され、海外でも蕎麦の実の健康効果がすごい!日本人は蕎麦の実をあまり食べないなんて、もったいない!と言われているそうです。

蕎麦の実は、穀類なので、栄養的にはたんぱく質が少なく、カロリーが低くないという面ももっています。その点は他の食材で補っていきましょう。

(参考)
http://www.miyamoto-seifun.co.jp/seihun/nukimi/index.htm
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%95%8E%E9%BA%A6%E7%B2%89
http://www.sobasalon-sanda.com/hanashi-sobako.html
https://www.oishi-mise.com/SHOP/sobanomi.html
https://www.masudasoba.com/item/6382.html
http://calorie.slism.jp/101126/
http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/rutin/

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