「ダイエットをしているなら、麺類は禁止」というのは、もはや常識になっていますよね。しかし、具材や出汁、ソース、トッピングなどを上手に選べば、腹持ちが良く、カロリーオーバーにならない食べ方があるのです。
本記事では、ダイエット中に大人気のお蕎麦レシピについて、栄養の観点から解説をしていきます。
これなら痩せる？秘密のお蕎麦とは
ご紹介するのは、わかめがたっぷりのお蕎麦。
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蕎麦1束（ゆで蕎麦なら1袋）と薄めのだし汁、乾燥わかめひとつかみ分を揃えておけば、作ることができます。さらに、しょうが、ネギ、すりごま、海苔、などがあると薬味も楽しめるのでおすすめです。
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乾燥わかめは、軽くひとつかみで約4g程度がつかめます。小さいサイズの製品でしたら、だいたい一袋が4g程度なので、一人暮らしの方でも使いやすい容量です。
大さじいっぱいにわかめを山盛りに入れてはかると、だいたい3～3.5g程度です。よくお料理をする方なら、量の想像がしやすいのではないでしょうか。
4gくらいのわかめをしっかり水で戻して、薄めの出汁で作った蕎麦に入れるだけの簡単なレシピです。ただし、これだけでは飽きが来てしまいますから、しょうが、ネギ、すりごま、海苔なども入れましょう。
薬味を楽しむ場合は、薬味は丁寧に選んであげてくださいね。例えば、しょうがはチューブではなく生を使う、ごまは安いものではなく、それなりのお値段のものを使う、などです。味がシンプルなだけに、素材の良い薬味を使いたいですね。
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わかめ蕎麦でダイエットができる理由！
わかめがダイエットに良いというのはよく聞く話ですが、なぜ良いのか知っていますか。その理由について、食物繊維の観点から考えてみましょう。
不溶性食物繊維は満腹感を与えてくれる
わかめに含まれる不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持っています。不溶性食物繊維は、私たちの体の中では、
・水分を含むとふくれて胃を刺激し、満腹感を与える
・腸を刺激して排便をうながす
という役割を持っている栄養素です。
ダイエット中は、食べる量を減らすため、あまり満腹感を得られないことが多いですよね。それがストレスになり、ダイエットが続かない人も多いでしょう。
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さらに、便が出やすくなることで、腸内環境をきれいにしてくれます。腸内が汚れていては、老廃物がたまってしまうため、酷くなるとお腹がぽっこりするだけではなく、肌がくすんでしまったり、口臭の原因になってしまったり、といったネガティブなこともでてきます。
水溶性食物繊維で吸収を緩やかに
わかめには、水に溶けやすい水溶性食物繊維も含まれています。水溶性食物繊維は、
・糖質の吸収をゆるやかにする
・コレステロールなどの余分な脂質を吸着して排出する
・腸の粘膜をまもり、善玉菌を増やす
などの役割をもっています。
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血糖値の上昇が緩やかになるとインシュリンが節約できるので、糖尿病予防として期待されています。さらに、余分な脂質を吸着して排泄してくれることは、ダイエットへとつながります。
わかめにはミネラルが豊富
わかめには、カリウム、ヨウ素などのミネラルが豊富に含まれています。
カリウムはとりすぎたナトリウムの排泄を促してくれる栄養素で、ヨウ素はたんぱく質の合成やエネルギー代謝と深い関係があります。
ダイエット中は食事量の低下からミネラル類が不足しがちですが、わかめをしっかりとってミネラルが不足しないようにしましょう。
プラスアルファでキノコを足せば、さらにパワーアップ
このレシピをアレンジして、さらに栄養たっぷりのメニューにするなら、キノコ類を足してあげましょう。エノキタケやしいたけ、エリンギなどなんでもOKです。
キノコは、わかめと同じくカロリーが低い、食物繊維が豊富などの利点を持っています。また、わかめだけでは補えないビタミンDも補えます。ビタミンDは骨の代謝とかかわるため、強い骨を作るために欠かせない栄養素です。
しかし、わかめにはビタミンDは100g中0μg。わかめにはまったくビタミンDが含まれていません。
きのこをプラスしてあげると、カロリーはアップしませんが、わかめではとれない栄養を補ってあげることができるので、おすすめです。
まとめ
わかめをたっぷりトッピングした蕎麦は、食物繊維を多く含むため、満腹感をもたらせてくれたり、腸内環境を整えてくれたり、余分な糖質や脂質の吸収を防いでくれたりしてくれます。
蕎麦自体もパスタやうどんと比べると、食物繊維を豊富に持っている麺類です。できるだけ蕎麦粉の割合が高い蕎麦を選んで、ヘルシーな蕎麦を食べましょう！
わかめ蕎麦に飽きてきたときは、ビタミンDが含まれるきのこ類をトッピングすることをおすすめしています。蕎麦にもわかめにも、ほぼビタミンDは含まれていません。ビタミンDは骨の代謝に欠かせない栄養素ですから、ダイエット中でもしっかりとっておきましょう。
