わかめ蕎麦

お蕎麦豆知識

【栄養士解説】わかめたっぷり蕎麦でダイエット!本気で痩せたいときに食べるべき蕎麦

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「ダイエットをしているなら、麺類は禁止」というのは、もはや常識になっていますよね。しかし、具材や出汁、ソース、トッピングなどを上手に選べば、腹持ちが良く、カロリーオーバーにならない食べ方があるのです。

本記事では、ダイエット中に大人気のお蕎麦レシピについて、栄養の観点から解説をしていきます。

これなら痩せる?秘密のお蕎麦とは

ご紹介するのは、わかめがたっぷりのお蕎麦。

わかめphoto AC

蕎麦1束(ゆで蕎麦なら1袋)と薄めのだし汁、乾燥わかめひとつかみ分を揃えておけば、作ることができます。さらに、しょうが、ネギ、すりごま、海苔、などがあると薬味も楽しめるのでおすすめです。

生しょうが
photo AC

ねぎ
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海苔

すりゴマ

乾燥わかめは、軽くひとつかみで約4g程度がつかめます。小さいサイズの製品でしたら、だいたい一袋が4g程度なので、一人暮らしの方でも使いやすい容量です。

大さじいっぱいにわかめを山盛りに入れてはかると、だいたい3~3.5g程度です。よくお料理をする方なら、量の想像がしやすいのではないでしょうか。

4gくらいのわかめをしっかり水で戻して、薄めの出汁で作った蕎麦に入れるだけの簡単なレシピです。ただし、これだけでは飽きが来てしまいますから、 しょうが、ネギ、すりごま、海苔なども入れましょう。

薬味を楽しむ場合は、薬味は丁寧に選んであげてくださいね。例えば、しょうがはチューブではなく生を使う、ごまは安いものではなく、それなりのお値段のものを使う、などです。味がシンプルなだけに、素材の良い薬味を使いたいですね。

本気ダイエットなら一日一食はこれ!痩せる成分食材&栄養◎薬味のおかげで美味しく減塩♪主食は太りにくい蕎麦で☆秘密はコツに
アキキッチン*aki

引用:本気ダイエット!痩せる*秘密のお蕎麦*

わかめ蕎麦でダイエットができる理由!

わかめがダイエットに良いというのはよく聞く話ですが、なぜ良いのか知っていますか。その理由について、食物繊維の観点から考えてみましょう。

不溶性食物繊維は満腹感を与えてくれる

わかめに含まれる不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持っています。不溶性食物繊維は、私たちの体の中では、

・水分を含むとふくれて胃を刺激し、満腹感を与える
・腸を刺激して排便をうながす

という役割を持っている栄養素です。

ダイエット中は、食べる量を減らすため、あまり満腹感を得られないことが多いですよね。それがストレスになり、ダイエットが続かない人も多いでしょう。

お腹photo AC

さらに、便が出やすくなることで、腸内環境をきれいにしてくれます。腸内が汚れていては、老廃物がたまってしまうため、酷くなるとお腹がぽっこりするだけではなく、肌がくすんでしまったり、口臭の原因になってしまったり、といったネガティブなこともでてきます。

水溶性食物繊維で吸収を緩やかに

わかめには、水に溶けやすい水溶性食物繊維も含まれています。水溶性食物繊維は、

・糖質の吸収をゆるやかにする
・コレステロールなどの余分な脂質を吸着して排出する
・腸の粘膜をまもり、善玉菌を増やす

などの役割をもっています。

ダイエットphoto AC

血糖値の上昇が緩やかになるとインシュリンが節約できるので、糖尿病予防として期待されています。さらに、余分な脂質を吸着して排泄してくれることは、ダイエットへとつながります。

わかめにはミネラルが豊富

わかめには、カリウム、ヨウ素などのミネラルが豊富に含まれています。
カリウムはとりすぎたナトリウムの排泄を促してくれる栄養素で、ヨウ素はたんぱく質の合成やエネルギー代謝と深い関係があります。

ダイエット中は食事量の低下からミネラル類が不足しがちですが、わかめをしっかりとってミネラルが不足しないようにしましょう。

プラスアルファでキノコを足せば、さらにパワーアップ

このレシピをアレンジして、さらに栄養たっぷりのメニューにするなら、キノコ類を足してあげましょう。エノキタケやしいたけ、エリンギなどなんでもOKです。

キノコは、わかめと同じくカロリーが低い、食物繊維が豊富などの利点を持っています。また、わかめだけでは補えないビタミンDも補えます。ビタミンDは骨の代謝とかかわるため、強い骨を作るために欠かせない栄養素です。

しかし、わかめにはビタミンDは100g中0μg。わかめにはまったくビタミンDが含まれていません。

きのこをプラスしてあげると、カロリーはアップしませんが、わかめではとれない栄養を補ってあげることができるので、おすすめです。

なめこ蕎麦

まとめ

わかめをたっぷりトッピングした蕎麦は、食物繊維を多く含むため、満腹感をもたらせてくれたり、腸内環境を整えてくれたり、余分な糖質や脂質の吸収を防いでくれたりしてくれます。

蕎麦自体もパスタやうどんと比べると、食物繊維を豊富に持っている麺類です。できるだけ蕎麦粉の割合が高い蕎麦を選んで、ヘルシーな蕎麦を食べましょう!

わかめ蕎麦に飽きてきたときは、ビタミンDが含まれるきのこ類をトッピングすることをおすすめしています。蕎麦にもわかめにも、ほぼビタミンDは含まれていません。ビタミンDは骨の代謝に欠かせない栄養素ですから、ダイエット中でもしっかりとっておきましょう。
わかめ蕎麦

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