【栄養士解説】時間栄養学を活用した太りにくい蕎麦レシピ『とろろとマグロの月見かけ蕎麦』

食事は何を食べるかだけではなく、いつ食べるかも重要です。とはいえ、現代人は忙しいのでなかなか規則正しく食事ができないでしょう。そんなとき、夕食を2回に分けて食べるような工夫ができると良いですね。

本記事では、時間栄養学の概念や自炊の時短テクニック、さらには時間栄養学の考えを取り入れた蕎麦の食べ方などを解説していきます。

栄養学は何を食べるかだけじゃない！時間栄養学とは？

これまでの栄養学とは、何をどれだけ食べて、何キロカロリー、何グラム摂取したのか、ということに注目していました。しかし、『食べ順ダイエット』が流行したように、同じ食べ物を食べても食べる時間や順番によって太りやすかったり、ダイエットに効果的であったりするということが取り上げられるようになりました。

つまり時間栄養学とは、『食べ物×食べる時間』に注目しようという考え方です。

朝ごはんを抜くとダメな理由は？

体内時計という言葉がある通り、私たちの体は、朝に起きて昼に活動し、夜に眠るというサイクルで作られています。このサイクルを保つために私たちの体はたくさんのホルモンや神経系でコントロールされています。むしろ、このサイクルにより、ホルモンや神経が正常に働くことができるとも言えます。ホルモンや神経系が正常に働くことで、それぞれの時間帯にあった血圧、体温、エネルギー消費などが保たれるのです。

私たちの体は朝に光を浴びて、朝食を食べる事で１日が始まったという認識をし、体は活動するように準備します。しかし、朝ご飯を抜くと、1日の活動に向けた体の準備ができません。だから朝ごはんを食べることは重要なのです。

夕食が遅くなると太りやすくなるのはどうして？

夕食が遅くなると太りやすくなる理由は、2つ挙げられます。1つ目は、夜遅くに食事をすると、食べたものを消費しきれないまま寝てしまい、エネルギーを脂肪として蓄えてしまうからです。

2つ目は、『BMAL1』というたんぱく質の働きによるものです。BMAL1は、体内のリズムを調整する因子の1つで、1日の中で時間によって増減するという性質をもっています。

BAML1は脂肪合成を促進する働きを持っているため、BAML1が体内にたくさんあるときは脂肪を蓄積しやすいです。BAML1は深夜の2時から4時にかけて最も多くなる傾向があると、日本大学教授の榛葉教授の実験で明らかになっています。実験はマウスで行われていたので、単純に人へ置き換えることはできませんが、夜に食事をすれば太るという原因として現在も研究が進んでいます。
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シフト勤務者はメタボになりやすい！？

シフト勤務において、夜間勤務がある人は昼間勤務の人の1.25倍、昼夜交代勤務の人は2倍以上も冠動脈疾患による死亡リスクが高いことが調査で明らかになっています。さらに、肥満リスクもシフト勤務をしていると5倍以上高くなることが調査で判明しています。この結果より、生活習慣が乱れると太りやすいということがさらに裏付けられていますね。

夜勤や残業が多い人は夕食を2回に分けて！

バランス良く食べなければいけないことは分かっていても、仕事が忙しくて実践することが難しいケースもありますよね。特に、夕食の時間が上手くコントロールできない人は、夕食を2回に分けましょう。1回目を夕方、2回目を帰宅後に分けると良いですよ。

1回目の食事は、炭水化物源となるものがよいでしょう。2回目は、野菜を中心に重たくないものを食べてくださいね。

例を挙げるとすれば、１度目は蕎麦屋でシンプルな蕎麦を食べ、2回目は家で野菜炒めや和え物を食べる、などが良いでしょう。できるだけ自炊が望ましいですが、2回目の食事はコンビニのサラダ（ドレッシングは低カロリーのもの）でも良い、と考えておけば継続しやすいのではないでしょうか。蕎麦はうどんやパスタと比較すると、食物繊維が多くGI値も低いので、1度目の食事におすすめです。

ささっとできる蕎麦の時短レシピ

早く帰宅したときだけでも、自炊ができると良いですよ。しかし、早く帰宅できたとはいえ帰宅後にイチから料理をする時間はないでしょう。そんなときは、時短テクニックをいくつか持っておくといいですね。

料理を時短するポイントは、できるだけ手を加えなくても食べられる状態を作っておくことです。例えば、お刺身（まぐろが良い）やおろした山芋、ちりめんじゃこ、油揚げ、などは冷凍しておくと解凍しただけで使えます。冷蔵庫には、常に卵をストックしておきましょう。焼いても良いですし、生でも食べてもよい玉子は、時短に向いている食材です。
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とろろとマグロの月見かけ蕎麦

https://cookpad.com/recipe/3010770
とろろとマグロの月見かけ蕎麦は、時短レシピとしてとても有効に活用できますね。卵は買っておくだけで良いですし、とろろやまぐろは休みの日にまとめて購入し、冷凍しておけばすぐに使えます。帰宅して蕎麦を茹でた後、めんつゆをかけて解凍した食材を乗せればあっという間に完成ですよ！